不眠は「寝つけない」「途中で何度も起きる」「早朝に目が覚める」「寝ても回復感がない」など、いくつかのタイプがあります。原因は1つとは限らず、生活習慣・ストレス・体の病気・薬などが重なっていることも多いです。
主な原因
1. ストレス・心理的要因
- 仕事や人間関係の緊張
- 将来への不安
- 「眠らなきゃ」と考えすぎること
- 気分の落ち込みや不安障害
慢性的なストレスで脳が覚醒状態になり、夜になってもスイッチが切れにくくなります。
2. 生活リズムの乱れ
- 夜更かし
- 寝る時間・起きる時間が毎日違う
- 昼寝が長い
- シフト勤務
- 時差ぼけ
体内時計がずれると、眠気のタイミングも崩れます。
3. 刺激物・習慣
- カフェイン（コーヒー、エナジードリンク、濃いお茶）
- アルコール
- 喫煙
- 就寝前のスマホ・PC
特にスマホの強い光は、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えます。
4. 身体の不調や病気
- 痛み
- 咳や鼻づまり
- 頻尿
- 更年期症状
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 甲状腺機能異常など
5. 薬の影響
一部の薬は眠りに影響します。
- ステロイド
- 一部の抗うつ薬
- 鼻炎薬
- 降圧薬の一部 など
今日からできるセルフケア
朝
- 起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- 起床時間を毎日そろえる
- 朝食をとる
朝の光は体内時計を整えるのに重要です。
日中
- 軽い運動（散歩、ストレッチ）
- 夕方以降のカフェインを減らす
- 昼寝は20〜30分以内
夜
- 就寝1〜2時間前にぬるめの入浴
- 部屋を暗めにする
- スマホ・PCは寝る30〜60分前にやめる
- 「眠れなくても横になって休めばOK」と考える
「寝よう」と頑張りすぎるほど、脳が覚醒しやすくなります。
寝つけないときのコツ
20〜30分以上眠れないときは、無理に布団に居続けるより、
- 暗めの部屋で読書
- 静かな音楽
- 深呼吸
など、刺激の少ない行動をして、眠気が戻ってから床に入るほうが改善につながることがあります。
受診を考えたほうがよいサイン
以下がある場合は医療機関への相談をおすすめします。
- 1か月以上続く
- 日中の集中力低下が強い
- 強いいびきや無呼吸を指摘される
- 気分の落ち込みや不安が強い
- 市販薬や飲酒に頼っている
- 睡眠中に脚がむずむずする
相談先としては、内科、心療内科、精神科、睡眠外来などがあります。
睡眠改善の基本は「体内時計を整えること」と「脳の過覚醒を減らすこと」です。短期間で完全に戻そうとするより、まず1〜2週間、起床時間を固定するところから始めると変化が出やすいです。